Kesehatan – Lantaran mengandung karbohidrat, kentang sering dianggap musuh oleh orang yang sedang menjalani diet. Padahal, kandungan gizi kentang tidak bisa dianggap remeh. Kentang yang jadi makanan favorit banyak orang ini mengandung vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Kentang biasa diolah dengan cara digoreng, direbus, dikukus, dan dipanggang. Kentang bisa jadi menu utama, menu sampingan, dan kudapan ringan. Komposisi kentang memang didominasi oleh karbohidrat. Namun, kentang memiliki kandungan gizi lain yang bermanfaat bagi tubuh.
Kandungan Gizi Kentang
Kandungan gizi kentang terdiri dari nutrisi makro maupun mikro. Nutrisi makro berarti nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Karbohidrat, lemak, dan protein termasuk dalam nutrisi makro. Sedangkan vitamin dan mineral tergolong nutrisi mikro, yang artinya dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit.
Kandungan gizi pada kentang antara lain sebagai berikut:
- Karbohidrat
Karbohidrat sering dianggap sebagai biang keladi kenaikan berat badan. Hal ini tidak sepenuhnya salah, terutama jika dikonsumsi berlebihan. Meski demikian, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat, karena karbohidrat merupakan sumber utama tenaga bagi tubuh.
Para ahli menyarankan agar 45-65% dari total kalori per hari berasal dari karbohidrat. Jadi, jika tubuh membutuhkan 2.000 kalori per hari, 900-1300 kalori disarankan berasal dari karbohidrat. Mengingat kandungan karbohidrat pada kentang mencapai 66-90% per buah, maka Anda bisa mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup dari kentang. - Serat
Kandungan serat pada kentang banyak terdapat pada bagian kulit. Kentang mengandung pati dan serat yang menjadi makanan bagi bakteri baik di usus besar dan berfungsi untuk memelihara kesehatan saluran pencernaan. Pati pada kulit kentang juga bermanfaat dalam mengontrol gula darah.
Agar bisa mendapat manfaat maksimal dari serat pada kentang, disarankan untuk tiriskan dulu kentang yang baru dimasak. Dibandingkan kentang yang disajikan panas-panas, kentang yang sudah dingin mengandung kadar pati yang lebih tinggi. - Protein
Protein berfungsi dalam produksi zat kimiawi tubuh seperti hormon dan enzim. Protein juga dibutuhkan dalam pembentukan otot, tulang, sel darah, rambut dan kulit. Kandungan protein pada kentang memang tidak terlalu banyak, yakni hanya 1-1,5% dalam kondisi segar, dan 8-9% saat kering. Kandungan protein pada kentang bahkan paling rendah jika dibanding jagung atau gandum. Meski demikian, kandungan protein yang dikandung kentang tergolong berkualitas tinggi. Protein utama pada kentang ini bernama patatin, beberapa orang mungkin memiliki alergi terhadap protein kentang ini. - Antioksidan
Antioksidan dikenal dalam mencegah radikal bebas. Studi membuktikan bahwa antioksidan dapat mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner, kanker, dan diabetes. Studi lain di laboratorium juga menemukan jika antioksidan dalam kentang dapat menekan pertumbuhan kanker hati dan kanker usus besar. Meski demikian, masih dibutuhkan studi lebih lanjut untuk membuktikan keefektifan antioksidan dalam kentang untuk mengurangi risiko penyakit kronis pada manusia. - Kalium
Kalium (potasium) merupakan mineral yang mendominasi kandungan gizi kentang. Mineral ini dapat menekan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Kadar kalium terbanyak terdapat pada kulit kentang. - Folat
Wanita hamil atau sedang menjalani program hamil dianjurkan mengonsumsi banyak asam folat. Asam folat merupakan bentuk sintetik dari folat. Keduanya memiliki fungsi yang sama untuk kesehatan. Folat atau asam folat dapat mencegah risiko keguguran dan cacat pada bayi. - Vitamin B6
Salah satu kandungan gizi kentang adalah vitamin B6, vitamin ini berperan dalam pembentukan sel darah, memelihara kesehatan saraf, membantu produksi antibodi atau zat kekebalan tubuh dan menunjang pencernaan protein. - Vitamin C
Vitamin C adalah salah satu antioksidan yang dapat menurunkan berbagai risiko penyakit. Fungsi vitamin C yang paling penting di antaranya memperbaiki jaringan tubuh, membantu penyerapan zat besi, memelihara kesehatan tulang dan gigi, serta berperan dalam sistem kekebalan tubuh. Kadar vitamin C terbanyak pada kentang terletak di bagian kulitnya.
Cara Mengolah Kentang yang Sehat
Meski kentang kaya akan zat gizi, cara mengolah kentang yang keliru dapat menghilangkan kandungan gizi kentang. Merebus, mengukus, dan memanggang merupakan cara terbaik untuk menjaga nutrisi pada kentang.
Sementara, menggoreng kentang untuk dijadikan keripik atau kentang goreng, malah membuat kentang mengandung kalori berlebihan. Kalori berlebih inilah yang membuat berat badan cepat bertambah.
Selain nyaris tidak mengandung lemak, kalori pada kentang tergolong rendah, yakni hanya sekitar 90 per 100 gram kentang. Selain itu, kentang yang diolah dengan cara direbus merupakan salah satu makanan paling mengenyangkan.
Kondisi kenyang setelah mengonsumsi makanan berkalori seperti kentang, membuat Anda cenderung lebih bisa menahan diri untuk makan lebih banyak. Dua alasan ini membuat kentang baik dikonsumsi oleh orang yang sedang diet, selama tidak berlebihan.
Dianjurkan mengonsumsi kentang tanpa mengupas kulitnya untuk memaksimalkan kandungan gizi kentang. Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, serat, vitamin, dan mineral justru lebih banyak terdapat pada kulit kentang.
Meski tergolong sehat, hati-hati saat mengolah kentang. Jika kentang berwarna kehijauan atau tampak terdapat tunas yang baru tumbuh, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi kentang tersebut. Kentang yang bertunas atau berwarna kehijauan mengandung racun yang dapat berbahaya bagi tubuh.(Ad)
